Precision jump
Ruce zvedni nahoru před sebe. Zároveň s pokrčováním kolen dýchej krátce nosem, švihni rukama dozadu a nakloň se dopředu.
Prudce vydechni, jakmile švihneš rukama dopředu, a odraž se nahoru. Zkus myslet na ruce jako na věc, která tě táhne vpřed, a nohy si představuj jako něco, co tě posouvá vzhůru.
Drž nohy u sebe a přitáhni kolena k tělu. Skloň prsty dolů a nadále se soustřeď na místo dopadu.
Nenatahuj nohy, aby ses dostal na překážku. Pokud tak musíš učinit, neodrazil ses dostatečně. Když přesuneš nohy dopředu, pravděpodobně dopadneš na paty a přepadneš dozadu. Když se příliš předkloníš, přepadneš vpřed. Špičkami musíš dopadnout přesně na překážku, abys zůstal přesně na ní.
Natáhni ruce vpřed, abys zlepšil rovnováhu. Postav se.
Tato technika ti v parkouru v mnohém pomůže. Mnoho lidí se zaměřuje na délku skoku i přesto, že ta vychází z tréninku. Je třeba pamatovat si důvody této techniky - důležitější než délka skoku je naučit se udržet rovnováhu a doskočit precizně. Malý skok přes metr a půl širokou mezeru se může stát výzvou, když se odehrává ve velké výšceh nad zemí s dopadem na úzký okraj. Pokud jsi si jistý svou přesností a rovnováhou, pak tě ani tohle nezastaví.
Přesnost a ovládání celého těla je rozhodně to, co musíš stále studovat a zdokonalovat.
Metóda Turn vault
Pri začiatkoch je výhodnejšie, keď sa naučíte techniku zo stoja s rukami na zábradlí. Nájdite si zábradlie vo vhodnej výške a s pohodlným dopadom na druhej strane.
Tento preskok budeme vysvetľovať cez pravú stranu, preto ak ho praktizujete cez ľavú, zameňte informácie.
Zábradlie uchopte tak, aby ľavá dlaň smerovala nahor a pravá zase nadol.
Vyložte vašu pravú nohu nad zábradlie. Aké to bude náročné, záleží na výške zábradlia. Ak je zábradlie vysoké, budete sa naň spočiatku potrebovať zavesiť.
Prejdite bokom na druhú stranu zábradlia. Keď budete obkročmo nad zábradlím, snažte sa ho nedotýkať zadkom a pomôžte si rukami.
Položte pravú nohu na druhú stranu zábradlia a keď to spravíte, otočte pravú ruku na druhú stranu tak, ako máte ľavú. Ľavá ruka by sa počas tejto techniky nemala vôbec pohnúť. Keď začnete pridávať rýchlosť, mali by ste sa uistiť, že ruky prekladáte dostatočne rýchlo, aby ste si udržali kontrolu nad celým pohybom.
Keď raz naberiete istotu v tomto prevedení techniky, začnite ju zrýchľovať.
Všimnite si poslednú polohu v prvom obrázku. Je to pozícia, v ktorej chcete skončiť. Veľa ľudí sa zvykne zavesiť na zábradlie rukami tak, ako vidno na druhom obrázku. Toto môže byť nebezpečné. Ak takýmto spôsobom rýchlo preskakujete zábradlie, riskujete pád. Ak však dopadáte ako na prvom obrázku a šmyknete sa, stred vášho ťažiska je nad zábradlím, čo znamená, že sa môžete prevaliť cez zábradlie.
Z tejto pozície môžete spraviť množstvo rozličných vecí ako napríklad zliezť, zoskočiť, alebo preskočiť späť.
Postup
Priamy underbar
Ideálne je nájsť si zábradlie, kde je na jednej strane menší pokles (odrazovej/dopadovej) plochy. K zábradliu môžete prísť z hociktorej strany.
Jednou nohou vykročíte k zábradliu, zatiaľ čo druhú vyšvihnite do priestoru, kadiaľ chcete prešvihnúť svoje telo.
Nohu, z ktorej sa odrážate, vykopnite do rovnakej polohy ako tú, ktorou ste švihali.
Rukami sa natiahnite dopredu za zábradlím. V tomto bode by ste mali vyzerať, akoby ste sedeli s vystretými nohami vo vzduchu, držiac sa zábradlia.
Okamžite keď chytíte zábradlie, začnite sa preťahovať cez medzeru. Akonáhle sa dostanete cez, vystrite sa. Tak môže váš trup a hlava prejsť cez medzeru bez toho, aby narazili do zábradlia. Smerujte nohami dohora tak, aby sa váš zadok a chrbát nedostali do kontaktu so spodnou časťou prekážky. Keď sa vaše telo dostane za prekážku, pustite sa rukami a bežte ďalej.
Záleží len na prekážke, či sa vaše nohy odrazia skôr, ako sa chytíte rukami. Niekedy sa dounderbaru môžete len voľne spustiť. Všetky spôsoby sú správne.
Reverse underbar
V tejto variante prechádzate medzerou najprv hlavou. Podobne ako v priamom underbare, nájdite si miesto, kde je na jednej strane prekážky menší pokles (odrazovej) plochy. Prídite k prekážke zo strany, kde sa odrážate z nižšieho miesta a natiahnite sa za zábradlím. Keď dosiahnete na prekážku a vykročíte pravou nohou, prekrížte ruky tak, aby bola pravá pod ľavou. Palec pravej ruky smeruje na vás a palec ľavej ruky smeruje preč, alebo naopak, ak je vašou vedúcou nohou ľavá.
Vytiahnite sa nahor cez medzeru . Pritiahnutím hrudníka k zábradliu sa vaše telo odmotá v smere tvárou k ceste, ktorou ste prišli.
Keď dosiahnete tento bod, švihnite pravým kolenom hore a otočte sa, položte ľavú nohu na zem a pustite sa ľavou rukou. Toto vám umožní dostať sa do správnej pozície, z ktorej pokračujete. Pravou rukou sa držte tak, ako na obrázku. Dá vám to oporu, keď sa ťaháte hore a rotujete.
Keď vaše telo dorotuje a dostanete sa do správnej polohy v smere behu, pustite sa aj vašou pravou vedúcou rukou.
Niektoré spôsoby, ako trénovať underbar medzi dvoma zábradliami:
Začnite s nohami položenými na spodnom zábradlí a potom sa pretiahnite medzerou, skôr ako to začnete trénovať priamo. Potom skúste dostať nohy cez medzeru z pozície, keď na zábradlí sedíte. Toto je pre vaše telo podobné s polohou, ktorú vykonávate pri underbare. Z tohto pokračujete už len do pretiahnutia sa prekážkou.
Ďalšie veci, ktroré môžete skúšať pokiaľ nenaberiete odvahu sú napríklad vnikanie do prekážky pod uhlom, toto dodá vašim nohám viac priestoru pri praktizovaní do boku, alebo trénovanie na širších a nižších zábradliach.
Iný úžitočný trik, ktorý môžete použiť, je metóda "plynovodná páska" (Occy strap). Nájdite si zábradlie zhruba vo výške hlavy s nízkou, alebo žiadnou spodnou priečkou (gymnastické hrazdy sú ideálne). Použite pásku, alebo podobný material na simuláciu spodnej priečky. Začnite s veľkou medzerou a postupne ju zmenšujte.
Reverse underbar trénujte do oboch strán. Zväčššujte rýchlosť. Zmenšujte priestor a zväčšujte výšku, v ktorej underbar praktizujete.
LAZY vault
Technika
Základ je taký istý ako pri priamom preskoku (Saut de Chat). Prekonanie prekážky vykopnutím vonkajšej nohy a pridaním tej vnútornej. Rozdiel je v tom že približne v strede techniky, na prekážke, si vymeníš ruky. Ak prichádzaš k prekážke z pravej strany prvá ruka sa dotýka pravá a na vrchu sa vymení s ľavou a naopak ...
Výhoda vykopávania vonkajšej nohy oproti používanie vnútornej je lepšia kontrola pohybu. Boky končia smerujúce k strane, na ktorú chceš pokračovať a nie na opačnú ako pri vykopnutí vnútornej nohy ako prvej. Smer a spôsob pohybu môžeš upraviť smerovaním bokov takže držaním ich v smere pokračovania pohybu je veľmi výhodné.
Postup
> Keď prichádzaš k prekážke odraz sa z pravej nohy, vykopni ľavú nohu hore naprieč prekážkou a dostaň sa pomocou ruky na vrch prekážky.
> Keď začneš stúpať k vrchu prekážky zbaľ si pravú (odrazovú) nohu pod telo, aby si ju nezachytil o prekážku.
> Keď sa cez prekážku dostaneš, potrebuješ zrovnať boky s úrovňou zeme. Ľavá ruka sa prirodzene oddiali od prekážky ak prebehne všetko v poriadku.
> Ak sa ti ťažko vymieňajú ruky, pomôž si vonkajšou nohou ? polož ju na prekážku a tak sa cez ňu dostaň. Keď nadobudneš istotu v tomto pohybe, prestaň ju používal aby si si nevytvoril zlý návyk.
> Dopadni na jednu nohu a pokračuj v behu.
Veľa ľudí má prirodzenú tendenciu vykopávať vnútornú nohu radšej ako vonkajšiu. Nie je to ?nesprávne?, ale vďaka našim experimentom pokladáme techniku s vonkajšou vykopávacou nohou viac kontrolovateľnejšiu, a schopnú nadobudnúť väčšiu výšku pomocou nej. Skús sa naučiť obe techniky a striedať ich použitie podľa výhodnosti v situácii.
Metóda KingKong
Prvým aspektom techniky, je technika odrazu split foot ( z rozdelených nôh). Je veľmi dôležité, aby ste sa túto techniku naučili skôr, lebo potom veľa ľudí drží obe chodidlá spolu a používajú odraz z oboch nôh. Pokiaľ odraz z oboch nôh býva užitočnejší na vyšších prekážkach, na nižších môže byť nebezpečný. Keď sa používa na nižších prekážkach, mechanizmus pohybu mieri vašu hlavu na zem, počas robenia tohto vaultu. Ak sa stane niečo zle, vaše telo zvyčajne nasleduje pohyb hlavy, v tomto prípade ho môže nasledovať na zem.
Prvú vec, ktorú musíte urobiť je nájsť správnu prekážku. Výška prekážky, ktorú ste si zvolili, by mala závisieť od vašej výšky a musíte sa nej cítiť isto. Veľa ľudí začína na múriku vysokom asi po ich kolená. Pokiaľ to nie je skúšanie v "skutočných" situáciách, nie je to ono, je to niekedy nevyhnutné začať sa učiť. Špecifické techniky, ktoré vám pomôžu používať túto techniku vo viac praktických výškach. Rovný múrik, ktorý vám siaha po výšku kolien, bude akurát. Pre niektorých ľudí, nebude zapotreby hľadať takýto malý múrik, aj väčší bude dobrý. Nedbajúc na výšku múriku, mali by ste byť schopný skúšať tento vault a to technikou split foot odrazu.
Ak môžte nájdite si múrik pri ktorom bude tráva na mieste dopadu. (tráva je mäkšia, teda ak sa ti to nepodarí a budeš padať môžeš použiť PK roll a nezraníš sa.) Jedna z hlavných vecí, ktorá stojí za zváženie počas tréningu je že, napokon budete chcieť byť schopní urobiť tento vault v plnej rýchlosti. Spočiatku by ste sa to mali pokúšať z rýchlosti chôdze a potom postupne rýchlosť zvyšovať.
Vysporiadaní s týmito myšlienkami, sa vrátime späť pred prekážku. Robte veľké kroky smerom k prekážke, ako keby ste k nej bežali. V tomto bode by ste nemali preskočiť cez prekážku. Musíte len nabrať ten pocit pre približovanie sa k prekážke. Ďalšia vec, ktorú si treba zapamätať je, že by ste si nemali zvykať dávať jednu nohu ku druhej (nemali by sa navzájom podporovať, nesmiete sa odraziť z dvoch nôh, nestačí, že ich len dáte od seba musíte sa odraziť z jednej), ak začnete nohy podporovať bude to mať za následok, že stratíte rýchlosť a potom nebudete schopní urobiť ďalší pohyb.
Potom ako ste to skúšali v tom pomalom tempe a krokmi a na jednotlivé chodidlá, začnite na prekážku dávať svoje ruky, ale zatiaľ bez toho, aby ste ju preskočili. Keď dávate ruky na prekážku, nestačí ruky dať dopredu, ale treba ich švihať dozadu a potom dopredu v takom rytme v akom bežíte na prekážku. S dlhými krokmi (ako keby ste bežali) kráčajte k prekážke. Teraz keď prídete k prekážke, umiestnite si svoje ruky na jej koniec, ako to vidíte na obrázku, vaše nohy sa musia zdvihnúť. Pamätajte si, že keď dáte svoje ruky na koniec prekážky, je tu len veľmi malá šanca, že v závere chodidlami zachytíte o prekážku. Skúšajte to niekoľko krát na jednotlivú nohu, ale zatiaľ sa neodrážajte, len to už skúšajte tak, ako keby ste to išli naozaj urobiť.
Keď sa budete cítiť istí, odrazte sa a pristaňte na prekážke.
Robte to toľko krát, aby ste si boli istý, že chodidlami nezachytíte okraj prekážky.
Potom keď sa budete cítiť istí, že chodidlami nezachytíte okraj, skúste urobiť vault tak, aby ste na prekážke nepristali, ale aby ste ju preleteli. Nechajte kolená skrčené pri hrudi pokiaľ pôjdete cez prekážku. Všimnite si keď budú ruky opúšťať prekážku, pretože ruky nebudete mať na prekážke po celý čas. Toto vám pomôže vyhnúť sa nárazu prstov na nohách.
Keď si dávate ruky na prekážku, dávajte si pozor na zvuk aký sa vydá pri dopade vašich rúk na prekážku. Vyhnite sa zvuku typu "facka" a podobne :-). Potrebujete prekážku takmer uchopiť a odhodiť ju pod seba a nie ju len "facnúť" dlaňami.
Rozšír si postoj pri pristávaní na druhú stranu prekážky.
Ďalšia séria obrázkov znázorňuje správne vykonaný SDC na vyššom múriku a vo väčšej rýchlosti.
Metóda Cat Leap
Cat Leap je technika používaná keď je vzdialenosť / výška medzi odrazovým bodom a miestom dopadu príliš ďaleko na to aby sme na ňu proste doskočili. Táto technika môže byť vykonaná zo stoja alebo z behu na steny alebo múriky, ktoré sú v takej iste výške z odrazovým miestom alebo vyžšie.
Ako už bolo spomenuté, cat leap môže byť vykonaný zo stoja alebo z behu. Pre túto ukážku bude táto technika vykonaná zo stoja.
> Začni tým, že sa postavíš na kraj svojho miesta odrazu (múrik, stena, zábradlie, ...) a vykonaj skok z miesta smerom k prekážke.
> Začni tým, že sa postavíš na kraj svojho miesta odrazu (múrik, stena, zábradlie, ...) a vykonaj skok z miesta smerom k prekážke.
> Ako aj pri precision jumpe, tak aj pri tejto technike musíš vo vzduchu narovnať svoju polohu tak aby si pristál bezpečne.
> Začni svoje kolená prenášať dopredu a priprav nohy na presun pred svoje telo.
> Tvoje ruky by mali byť pred tebou, pripravené na zachytenie sa prekážky.
> Nohy by mali byť ideálne v pozícii pred telom, pripravené na prvý kontakt s prekážkou. Avšak toto môže závisieť na vzdialenosti prekážky.Pri kratších vzdialenostiach sa tvoje ruky a nohy dotýkajú steny v ten istý moment. No pri väčších vzdialenostiach by nohy mali pristávať na prekážku ako prvé, pretože sú to efektívnejšie končatiny čo sa týka absorpcie dopadu.
> V momente keď sa tvoje prsty zaháknu o stenu, tvoje nohy môžu buď ostať na stene, alebo sa zošmyknúť dole. Toto väčšinou záleží na povrchu prekážky na ktorú dopadáte, alebo na uhle dopadu.
> Záleží to na druhoch cat leapov či sa nohy skĺznu len o pár centimetrov alebo o celé predĺženie rúk.
> Skús použiť silu rúk a trenie z chodidiel pri kontrole a spomalení zošmyknutia.
> Zošmyknutia nie sú znakom slabej techniky, pri ich dlhšom vykonávaní sa naučíš kedy ich treba použiť. Daj si pozor pri dávaní nôh príliš blízko k rukám. Ak sú nohy veľmi blízko pri rukách, vedie to väčšinou k pádu z prekážky. Takisto si treba dať pozor aby tvoj skok na prekážku bol v oblúkovitom tvare ako pri precision jumpe. Ak skočíš priamo na prekážku tak dopad má väčší náraz na chodidlá. Pri vykonaní oblúkovitého preskoku, je menšie riziko pádu, pretože tvoje telo nebude mať tendenciu odraziť sa od steny.
> Ak sa chodidlá "prilepia" a nepošmyknú sa, tak skús sa vyhnúť nárazu kolien o stenu vysením na rukách. Ak sa priľneš príliš blízko k stene, tak si narazíš kolená.
> Dopad ako na obrázku, kde traceur dopadá s rozkročeními nohami je len preferencia niektorých traceurov.
Tic-Tac
"Tic-Tac" je pomôcka na prekonanie prekážky za pomoci odrazu sa nohou od steny. Využíva sa hlavne v tedy ak je prekážka nestabilná alebo inak nevyhovujúca.
A to tak že jednou nohou sa odrazíme zo zeme ku stene a druhou od steny, pričom je noha pred prekážkou a v potrebnej výške. Odrážame sa smerom za prekážku a nahor čim docielime že dolet bude dlhší a dopad bude stabilnejší (čo je dôležite na prechod do ďalšieho vaultu npr. pri väčších výškach do PK roll-u). Nesnažiť sa odrážať do diaľky pretože to len spôsobí že skôr dopadneme a dolet nemusí byť dostačujúci.
Ako aj pri ostatných cvičeniach, či vaultoch a aj pri tomto je dôležite dýchanie, preto pri odraze zo zeme ku stene sa nadýchneme nosom a pri odraze nasleduje prudký výdych.
Využíva sa to hlavne v tedy ak je prekážka nestabilná alebo inak nevyhovujúca (na dotyk veľmi ostrá, špicatá :) ).
Tic-tac sa dá využiť aj v iných variáciach napríklad do cat leapu, do crane, do precision otočky o 180 stupňov a následne do cat leapu, atd.
Speed vault
Prekonanie prekážky v rýchlosti, telo je takmer vodorovne nad prekážkou jedným ramenom dole, kontakt s prekážkou má iba jedna ruka.Prí
